「人間ドックで脂肪肝の疑いあり…」と診断されたあなたへ｜脂肪肝は改善できる！今すぐ始める具体的な対策とは？
Yoshi
放置はNG！この記事があなたの脂肪肝改善に役立つ理由
「人間ドックで『脂肪肝の疑いあり』と書かれていた…」「でも自覚症状もないし、何もしなくて大丈夫かな？」
そんな風に思っていませんか？
実は脂肪肝は“静かに進行する病気”の代表格。放っておくと「肝硬変」「肝がん」といった重篤な病気に発展する可能性があります。しかし安心してください。脂肪肝の多くは、生活習慣の見直しによって改善が可能です。
この記事では、脂肪肝の基本的な知識から、食事や運動といった改善方法、改善までの期間や注意点まで、わかりやすく解説します。今日から始められる対策を知り、未来の健康を守りましょう。
脂肪肝とは？そのまま放置するとどうなる？
脂肪肝とは、肝臓に脂肪が過剰にたまった状態を指します。正常な肝臓では脂肪が5%以下であるのに対し、脂肪肝では5%以上の脂肪が蓄積されています。
多くは自覚症状がないため、人間ドックや健康診断で初めて気づくケースがほとんどです。しかし「放置しても平気」と思うのは大きな間違い。
脂肪肝は進行すると、「非アルコール性脂肪性肝炎（NASH）」になり、さらには「肝硬変」「肝がん」に至る可能性もあります。
脂肪肝は改善できるのか？
結論から言うと、脂肪肝は改善できます。
とくに早期であればあるほど、生活習慣の見直しだけで回復が可能です。
以下の2つの方法が、脂肪肝改善の基本柱です。
- 食事の見直し
- 運動による体重の減少
ただし、すでにNASHに移行している場合や、数値が大きく異常を示す場合は、医師の指導のもとで薬物療法や追加検査が必要になるケースもあります。
脂肪肝を改善するには、体重を何％減らせばいい？
脂肪肝の改善には、「体重の5〜10％減」が1つの目安とされています。
たとえば体重が80kgの人なら、4〜8kgの減量で肝臓の脂肪は減少していきます。
体重を減らすことで、肝臓にたまった脂肪が燃焼され、血液中の中性脂肪や肝機能の数値も改善します。無理なダイエットではなく、毎月1〜2kgずつ減らしていく緩やかな減量が理想です。
食事の見直しが脂肪肝改善のカギ
脂肪肝の改善には、日々の食事を変えることが何より重要です。ポイントは以下の通り。
糖質の摂りすぎに注意
白米やパン、スイーツなどの過剰な糖質は肝臓に脂肪をためる原因になります。主食の量は控えめにし、玄米や全粒粉パンなどを選びましょう。
食物繊維をしっかり摂る
野菜・海藻・キノコ類などを意識的に食べることで、腸内環境が整い、脂肪の吸収が抑えられます。
良質なタンパク質を意識
鶏胸肉・豆腐・納豆・魚など、脂肪が少なく良質なタンパク質を意識して摂るようにしましょう。
お酒は控えめに
アルコール性脂肪肝ではない場合でも、お酒は肝臓に負担をかけます。可能であれば断酒が理想です。
運動は週150〜250分が目標
脂肪肝改善のためには、適度な有酸素運動が効果的です。
目標は**週150〜250分（1日30分 × 5〜6日）**のウォーキングや軽いジョギング。
「時間がない」「運動が苦手」という方も、以下のような工夫で続けやすくなります。
- 通勤の一部を徒歩にする
- エレベーターではなく階段を使う
- 買い物や散歩で意識して歩数を増やす
続けることが何より大切です。アプリなどで歩数や時間を記録すると、モチベーション維持にも効果的です。
改善までの期間はどれくらい？
改善のスピードは人それぞれですが、早い人では3ヵ月ほどで肝機能の数値に変化が出始めます。
体重を5〜10％減らせると、半年〜1年以内に脂肪肝が大きく改善する可能性が高まります。
医師のフォローのもと、定期的に血液検査やエコー検査で経過を見るようにしましょう。
それでも改善しないときはどうする？
真面目に食事と運動をしても改善しない場合、以下のような原因が考えられます。
- 食事が「カロリーオフ」でも糖質過多になっている
- 運動強度や頻度が足りていない
- 内臓脂肪が落ちにくい体質
- すでにNASHに進行している
このようなときは、内科や肝臓専門医に相談し、適切な薬物療法や治療法を取り入れることが重要です。
今日からできる脂肪肝対策3ステップ
ステップ①：毎食の主食を半分にする
まずは白米やパンを「いつもの半分」に。小さな工夫が大きな差になります。
ステップ②：1日30分だけ歩く
「夕食後のウォーキング」など、時間帯を固定すると続きやすくなります。
ステップ③：体重・食事・運動の記録をつける
スマホアプリでも紙の手帳でもOK。記録することで継続力がアップします。
まとめ｜脂肪肝は生活習慣で改善できる！
「脂肪肝の疑いあり」と診断されると、不安が募りますよね。でもご安心ください。
脂肪肝は、生活習慣を見直すことで、十分に改善可能な病気です。
今日から始められる小さな習慣——
・糖質を減らす
・運動を取り入れる
・体重を少しずつ減らす
この3つを実践するだけで、あなたの肝臓は確実に回復へと向かっていきます。
「まだ大丈夫」ではなく、「今から始める」。未来の健康のために、一歩を踏み出しましょう！
