50代は何時間寝れば健康？睡眠時間の正解と今日からできる快眠術
Yoshi
「睡眠の悩み」をどう解決するか？
「昔より眠れない」「途中で目が覚める」「朝の目覚めが悪い」──そんな悩み、ありませんか？
特に50代になると、睡眠に関する問題が急増します。
本記事では、50代に必要な睡眠時間は何時間なのか？ という疑問に対して、
● 専門家の見解
● 最新の研究結果
● 実践できる改善策
をふまえて、あなたの快眠と健康をサポートする具体的な方法を紹介します。
50代に必要な睡眠時間とは？
厚生労働省のガイドラインと研究データ
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド」によると、
**50代の理想的な睡眠時間は「6時間以上」**とされています。
また、イギリスの大規模研究（UCLなど）によると、7時間睡眠が最も健康的という結果も出ています。
5時間未満では慢性疾患（糖尿病や心臓病、がんなど）のリスクが増加することが判明しました。
つまり、「少なくとも6時間」「理想は7時間前後」が、50代の健康維持には欠かせない睡眠時間です。
睡眠不足が招くリスクとは？
睡眠が足りないと、以下のような問題が起こります：
- 日中の集中力・判断力の低下
- 免疫力の低下 → 風邪をひきやすくなる
- 肥満や高血圧のリスク増
- うつ症状やイライラが増える
- 認知機能の低下
特に50代は、加齢によって体の回復力が低下しており、睡眠の影響を受けやすい年代です。
睡眠時間だけじゃない！「質」がもっと大事
「7時間寝てるのに疲れが取れない…」
そんなあなたは、睡眠の“質”が低い可能性があります。
ポイントは以下の3点：
- 深い睡眠（ノンレム睡眠）の割合が取れているか
- 途中で目覚めていないか
- 寝たあとスッキリしているか（休養感）
年齢とともに深い睡眠が減り、眠りが浅くなる傾向があるので、時間より質を重視すべきです。
深い睡眠（ノンレム睡眠）の重要性とは？
単に「長く寝る」ことよりも、睡眠の質、特に「深い睡眠（ノンレム睡眠）」の割合が重要です。深い睡眠は、脳や身体をしっかり休める時間であり、成長ホルモンの分泌や記憶の整理、免疫機能の強化などに深く関係しています。
理想的なノンレム睡眠の割合
一般的に、全体の睡眠時間のうち約20〜25％が深いノンレム睡眠であるのが理想とされています。
たとえば7時間眠る場合、1時間30分前後が深い睡眠であるのが理想です。
しかし、加齢とともにこの割合は減少しがちです。特に50代では深い睡眠の割合が10〜15％程度に落ちる人も少なくありません。
更年期と睡眠の関係（特に女性）
50代の女性は更年期に入るため、ホルモンバランスが大きく変化します。
その影響で起こりやすいのが、次のような睡眠障害です：
- 寝つきが悪い
- 夜中に何度も起きる
- 早朝に目が覚める
男性もテストステロンの減少により、睡眠の質が低下することがあります。
つまり、体の変化に合わせた睡眠対策が必要になる年代なのです。
今日からできる！50代のための快眠術７選
寝る前のルーティンを整える
- 就寝90分前に入浴（38〜40℃）
- スマホ・テレビは寝る30分前にOFF
- カフェイン・アルコールは控えめに
寝室環境の最適化
- 室温：夏は25℃前後、冬は18〜20℃
- 遮光カーテンで朝日を遮る
- 寝具を見直す（枕が合っていないと眠れません）
起床時間を固定する
- 毎朝同じ時間に起きると、体内時計が整います
- 休日の寝だめは逆効果！
昼寝を活用（15〜30分がベスト）
- 午後の眠気を解消
- ただし、夕方以降の昼寝はNG
軽い運動を取り入れる
- ウォーキングやストレッチで副交感神経を刺激
- 夜の過剰な運動は逆に眠りを妨げる
食事と睡眠の関係
- 寝る3時間前には夕食を終える
- トリプトファンを含む食品（バナナ・牛乳・豆腐など）を摂る
ストレスを減らす
- 深呼吸、ヨガ、日記など自分に合ったリラックス法を見つけましょう
よくある質問Q&A
Q：短時間睡眠でも慣れれば問題ない？
→ 50代では「慣れ」でカバーできない体の疲れがあります。5時間未満の睡眠が続くと、病気のリスクが高まります。
Q：長く寝すぎると体に悪い？
→ 9時間以上寝ると、逆に死亡リスクやうつ傾向が高くなるという研究もあります。
→ 理想は6.5〜7.5時間。
Q：サプリメントは有効？
→ メラトニンやグリシンなどのサプリは補助的に有効ですが、基本は生活改善から始めましょう。
まとめ：あなたに合った「睡眠リズム」を見つけよう
50代からの睡眠は、「時間」だけでなく「質」と「習慣」がカギです。
・必要な睡眠時間の目安：6〜7時間
・質の高い睡眠で、日中のパフォーマンスUP
・習慣・環境・ストレスケアで眠りは変えられる
まずは今日から、寝る前のスマホ断ちから始めてみませんか？
あなたの毎日が、もっと快適で健康的になりますように。
