医師も推奨！“1日のアルコール適正量”を守って健康的に飲む方法とは？
Yoshi
一体どれくらいなら飲んでいいの？
「お酒は百薬の長」といわれますが、過ぎたるは及ばざるが如し。健康のためにお酒を控えたいと思っていても、「一体どれくらいなら飲んでいいの？」「毎晩の晩酌は体に悪いの？」と不安になる方も多いはずです。
この記事では、厚生労働省が定めた「1日のアルコール適正量」を基準に、性別や年齢別の目安、純アルコール20gの意味、健康的な飲酒習慣の作り方まで解説します。
読み終えたとき、あなたは「飲みすぎてないか不安…」という悩みから解放され、自分に合った適正な飲酒スタイルを身につけることができるでしょう。
そもそも“1日のアルコール適正量”とは？
厚生労働省によると、1日の純アルコール摂取量の適正目安は約20gまでとされています。
この「20g」がどれくらいの量かというと、次のようなイメージです。
| 酒の種類 | 分量の目安 | 純アルコール量 |
|---|---|---|
| ビール（5%） | 中瓶1本（500ml） | 約20g |
| 日本酒（15%） | 1合（180ml） | 約22g |
| 焼酎（25%） | 0.6合（110ml） | 約20g |
| ワイン（12%） | グラス2杯弱（200ml） | 約19g |
| ウイスキー（40%） | ダブル1杯（60ml） | 約19g |
純アルコール量の計算式：
お酒の量（ml） × アルコール度数（%） × 0.8 ÷ 100 = g
適正飲酒量の目安はこの20gを基準に計算されており、健康リスクを抑えるラインともいえます。
男女・高齢者で変わる適正量の目安
適正飲酒量は、性別や年齢によって異なります。一般的に女性や高齢者は男性の半分程度が望ましいとされています。
- 男性：1日あたり純アルコール20gまで
- 女性：1日あたり純アルコール10g程度
- 高齢者（65歳以上）：できればさらに控えめに
これは、女性や高齢者の方が体内でアルコールを分解する能力が低いため。同じ量を飲んでも健康への影響が大きくなります。
飲みすぎによる健康リスクとは？
「ちょっとくらい多めに飲んでも大丈夫」と思っていませんか？ 実は毎日のように20gを超えて飲酒していると、以下のような病気のリスクが高まります。
- 肝臓病（脂肪肝、肝炎、肝硬変）
- 高血圧・心疾患
- 脳卒中・脳梗塞
- がん（特に食道がん・大腸がん・乳がん）
- うつ・認知症リスクの上昇
日本人はアルコール分解酵素が少ない体質の人が多く、海外よりも少量でもリスクが高くなることがあります。だからこそ、「適正量」を知っておくことが大切です。
健康的に飲むための3つのポイント
- 休肝日を週2日つくる
毎日飲む習慣は肝臓への負担が大きくなります。最低でも週2日は休肝日を設けましょう。 - 空腹状態で飲まない
空腹での飲酒はアルコールの吸収が早く、酔いやすくなり肝臓へのダメージも増えます。必ず何か食べながら飲むこと。 - チェイサー（お水）を併用する
アルコールの分解を助け、脱水や悪酔いを防ぐために、1杯のお酒に対して1杯の水を飲むのがおすすめです。
お酒の種類別・目安量早見表
| 酒の種類 | 1杯の目安量 | 適正飲酒量（1日） |
|---|---|---|
| ビール（5%） | 350ml缶1本 | 約1.5本 |
| 日本酒（15%） | 180ml（1合） | 約1合弱 |
| 焼酎（25%） | 90ml | コップ半分程度 |
| ワイン（12%） | 100ml（グラス1杯） | 約2杯弱 |
| ウイスキー（40%） | 30ml（シングル） | 約2杯弱 |
「今日は何をどれくらい飲んだか？」を意識することで、無意識のうちに飲みすぎることを防げます。
習慣化のコツと便利ツール
健康的な飲酒習慣を身につけるには、「見える化」と「記録」が効果的です。
- スマホのメモやアプリで飲酒量を記録
- アルコールチェッカーを活用する
- 家族やパートナーと一緒に飲む量を管理する
最近では「飲みすぎ注意アラート」などがついたスマホアプリもあり、ゲーム感覚で管理ができます。
まとめ｜楽しく飲んで、健康を守ろう
アルコールは「適量を守れば健康にもメリットがある」と言われていますが、それは1日20g以内・週2回の休肝日・飲み方の工夫などがあってこそ。
特に現代ではストレス発散や社交の場でお酒を飲む機会も多いため、知らず知らずのうちに飲みすぎているケースが少なくありません。
この機会に、自分の飲酒習慣を見直し、健康的な飲み方を意識してみませんか？
あなたの生活がより豊かに、そして健康的なものになりますように。
