「痩せてるのに脂肪肝」原因と対策｜1週間の改善メニュー付きで徹底解説！
Yoshi
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痩せ型でも脂肪肝になる？
「BMIは正常なのに、人間ドックで脂肪肝の疑い…」
こんな結果に驚いた方も多いのではないでしょうか？
実は近年、「痩せているのに脂肪肝（Lean NAFLD）」の人が増加しています。これは単に“太りすぎ”だけが原因ではなく、内臓脂肪型肥満、糖質の摂りすぎ、筋肉量の低下などが背景にあります。
なぜ痩せ型でも脂肪肝になるのか？原因をチェック！
高糖質・低たんぱくの食事
痩せ型の人は食が細く、主食（パン・ご飯・麺）中心になりがち。その結果、インスリン抵抗性が高まり脂肪肝に繋がります。
筋肉量の低下
筋肉が少ないと、脂肪燃焼効率が下がり、肝臓に脂肪がたまりやすくなります。特に運動習慣がないデスクワーク中心の人は注意が必要です。
過剰な飲酒や間食
「痩せているからちょっとくらい大丈夫」と思ってアルコールやお菓子を過剰摂取していませんか？痩せ型でも肝臓に大きな負担をかけます。
脂肪肝を改善する3つのステップ
ステップ1：糖質を減らし、たんぱく質・食物繊維を増やす
白米→雑穀米、パン→全粒粉パンに置き換えましょう。たんぱく質は肉・魚・卵・豆腐・納豆からしっかり摂取。
ステップ2：1日15〜30分の有酸素運動＋筋トレ
ウォーキング・スクワット・階段昇降など、日常生活に取り入れられる運動を毎日継続。
ステップ3：禁酒または節酒
アルコールは肝臓で直接代謝されるため、脂肪肝がある場合は「断酒」または「週1以下」に抑えるのが理想です。
脂肪肝改善におすすめの1週間・自炊メニュー例
| 曜日 | 朝食 | 昼食 | 夕食 |
|---|---|---|---|
| 月 | 納豆ご飯＋味噌汁＋ゆで卵 | 鯖の味噌煮＋玄米＋ブロッコリー | 豆腐ハンバーグ＋野菜炒め＋味噌汁 |
| 火 | ヨーグルト＋オートミール＋バナナ | 鶏胸肉のグリル＋サラダ＋雑穀ご飯 | 鮭の塩焼き＋ひじき煮＋小松菜の和え物 |
| 水 | 目玉焼き＋全粒粉パン＋トマト | 冷しゃぶサラダ＋玄米＋豆腐 | 豚ロース味噌焼き＋蒸し野菜 |
| 木 | しらすおろし＋納豆＋味噌汁 | 鯖缶カレー＋サラダ | 鶏むね肉と野菜の炒め物＋雑穀米 |
| 金 | ゆで卵＋豆腐＋味噌汁＋ご飯 | 鮭ときのこのホイル焼き＋玄米 | 野菜たっぷり鍋（豆腐・きのこ・白菜） |
| 土 | オートミール＋きな粉＋牛乳 | サバ缶と豆のサラダ＋全粒パン | チキンソテー＋玄米＋野菜スープ |
| 日 | 味噌汁＋ご飯＋卵焼き＋納豆 | 冷やしそば＋ツナサラダ | 鯖の塩焼き＋ひじきご飯＋味噌汁 |
※間食には「無塩ナッツ・プロテイン・ヨーグルト」などをおすすめ。
まとめ：痩せ型でも生活習慣を見直せば脂肪肝は改善可能！
「痩せているから健康」とは限りません。脂肪肝は放置すればNASH（非アルコール性脂肪性肝炎）や肝硬変に進行する可能性もあります。
自炊や運動を取り入れながら、無理なく改善を目指していきましょう。
肝臓は沈黙の臓器。今こそ労わってあげるタイミングです。
